知道体育-『想做德甲助攻王是很难的』

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看过Q妈前段时间推送的《怀孕前提高基础代谢率，产后想胖都难》这篇文章的朋友们都知道，我是那种产前、产后体重几乎没变化的招黑体质。

Q妈身高160cm，怀孕之前46kg，整个孕期增重11kg，生娃后一个月体重恢复到48kg。现在体重长年保持在48kg以下。

这些都得益于高基础凋谢率，和低体脂率。详细内容请戳文章《》

可最近，我突然发现我变“厚实”了！

穿圆领T恤衫时尤为明显。肩膀不知何时变成溜肩了，脖子似乎变短了。从侧面看，肩胛骨向后凸出，有点驼背，整个肩胸部位看着很厚实（是厚实，不是丰满）。

朋友半开玩笑得说，“小Q很重吧，都把你抱壮了！”确实，虽然我的体重恢复到了孕前，但体型明显大不如前。最明显的是肩胸部位，有点虎背熊腰的意思。

观察了单位里的“妈妈们”，几乎都有相同样的问题。即便个别生完后比生娃前更瘦的，也出现了肩颈、肩胸部位变壮实的情况。

这究竟是什么原因造成的？和长期抱孩子有关系吗？

带着疑问Q妈去找了原来泡健身房时熟悉的私教，被告知这是上斜方肌长期紧张，放松不及时，变僵硬所造成的。

什么是上斜方肌？

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上斜方肌，在锁骨外侧1/3及肩峰处。

哪些动作会引起上斜方肌过紧？

回想一下我们抱孩子时的动作。为了减轻手臂用力，肩膀惯性得向前上方耸肩，呈含胸状态。

在含胸、肩膀上耸状态下负重会使得上斜方肌非常紧张。如果之后没有充分拉伸与放松，就会出现上斜方肌过紧的情况。

习惯性得含胸驼背

长时间负重以后，很容易引起习惯性含胸驼背。斜方肌不得不担负起稳定颈椎拉起胸椎的重任，肌肉长期紧张，就会变得很僵硬。

怎么判断自己的上斜方肌是否过紧？

1、观察

两边肩膀向下坠，呈现溜肩的态势

『想做德甲助攻王是很难的』_德甲历史助攻

注意对比生孩子前的肩膀状态。Q妈之前就平直肩（下面的图片可以证明），但是现在穿圆领T恤时可以明显看出是溜肩。

上斜方肌过紧会出现V字形锁骨，上斜坊肌正常的话锁骨一般是平的

以Q妈的产前、产后的照片为对比，左边是结婚时拍的，很明显锁骨是平的，而且肩膀平直；而右边锁骨呈V字形。

上面这两点需要同时满足：溜肩+V字形锁骨

2、自测

一只手手肘自然下垂，手臂放松的情况下，另一只手的手指在肩膀与颈椎末端来回滑动，感受在滑动过程中是否有凸起的地方。如果有明显凸起的地方，往下按压时又感觉特别僵硬，甚至难以往下按压，那就是上斜方肌过紧。

缓解上斜方肌过紧的办法

1、拉伸运动

瑜伽是一项可以有效拉伸肩颈部的运动。不仅是肩颈部，好的瑜伽老师可以带你拉伸身体的每一块肌肉。即便是平常很难锻炼到的小肌肉，瑜伽动作也可以兼顾到。

常见的拉伸斜方肌的瑜伽动作有：

下犬式

双手打开，距离比肩膀稍宽。双脚隔开一脚的距离打开，脚放直。注意脚跟要落到地板上，肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

猫式

吸气，双手打开与肩同宽，指尖指向前方，臀部坐在脚后跟上；

呼气，身体向前伸展，下颌与胸部贴住地面，肘关节拉直。

眼镜蛇式

俯卧下颌点地，双手放于肩膀下方，手掌心朝下；

吸气抬头，手关节用力拉起上身，脖子拉出来平视前方（一定不能耸肩，肩膀放松把脖子伸出）；

呼气，百会穴用力头向上向后仰，眼睛看上方。手肘拉直，上身与地面保持垂直（同样需要注意的是肩膀放松，不能耸肩）。

一节瑜伽课60分钟，肩颈部拉伸只是课上的一小部分。瑜伽课只能教会你正确拉伸肩颈肌肉的动作，如果只是每周上1,2节课而平常不练习，改善效果是很缓慢的。所以，建议大家学会正确的动作以后，每天在家里练上10分钟，持之以恒，上斜方肌过紧的问题一定会得到改善。

2、推拿/ ***

如果你不喜欢运动，那推拿/ *** 也是缓解斜方肌过紧的很好 *** 。在肩颈 *** 的过程中，将肌肉粘黏处推开抹平，增加肌肉的柔韧性。

3、从日常细节着手，为斜方肌的放松创造环境

时刻提醒自己抬头、挺胸、吸腹

不管是站姿还是坐姿，都提醒自己百会穴用力拉直颈部。百会穴在头顶后方，颈部拉直得情况下，下巴是放平的。如果下巴往上翘，或者往下收，就是百会穴没用力，头颈没有拉直。

挺胸：把肩膀打开下沉，胸骨自然会往外推；同时吸腹，感觉胸部向上方延伸。

如无法做到可以尝试用背背佳找到挺胸的感觉。

肩膀保持下沉状态

不管是对着电脑打字、拎重物或者抱孩子，都要有意识得把肩膀往下沉，尽量做到不耸肩。

搭配一些拉伸肩颈的小动作

① 单手后侧拉伸、或双手后侧拉伸（如下图）

② 颈部侧屈

③ 对折手臂

此外，用 *** 锤敲打肩颈部，或双手轮流拍打/按压肩颈，也能起到缓解上斜方肌紧张的作用。（全文完）